Тренируйтесь как Джош Хэллоуэй

24.08.2012

Тренировка на развитие силы и мышечных волокон II типа Functional (90 минут)

Цикл подготовки до тренировки (15 минут)

Миофасциальный релиз (на валике) (10 минут):

- Подвздошно-большеберцовый тракт
- Грушевидная
- Широчайшая спины
- Икроножные
- Задняя поверхность бедра
- Разгибатели грудного отдела позвоночника и ромбовидные

Работа на суставы (5 минут):

- Вращение головы
- Пожимание плечами
- Круги руками
- Вращение грудного отдела
- Колени к груди (мобильность бедра)
- Круги ногами

Пилатес на Мате (12-15 минут):

- Роллдаун
- Наклон таза
- Поднимание груди
- Поднимание груди с вращением
- Боковой подъем ноги лежа на боку
- Брасс (с опорой на кисти/колени подъем противолежащих руки и ноги)
- Вращение таза лежа на спине

Динамическая разминка (10 минут):

- «Лошадь» на медболе (Horse Stance Med Ball PNF)
- «Червячные» отжимания (Inch Worm Push-Ups)
- Шаги «Гусь Франкенштейн» (Frankenstein Goose Step)
- Ходьба с протягиванием колена (Knee Pull Walk)
- Отжимания «Спайдермен» (Spiderman Push-Ups)
- Боковые выпады с руками-дворниками (Lateral lunging walk with Arm Sweep)

Высоко-интервальная тренировка

- Всего 30-35; 60 секунд на станцию; 15-30 секунд отдых между станциями. 90 секунд отдых между кругами.

Круг 1 (7 минут):

- Прыжки по гимнастической лесенке ноги внутри – ноги снаружи
- Запрыгивания на короб высотой 60 см
- Круговые удары ногой
- Подтягивания
- Гладаторские бурпи с перевернутым BOSU

Круг 2 (7 минут):

- Прыжки по гимнастической лесенке Ики шафл (Icky Shuffle)
- Переворачивание шины
- Удары ногой «Топор»
- TRX W-тяги стоя на одной ноге
- TRX Трицепс стоя на одной ноге

Круг 3 (7 минут):

- Прыжки по гимнастической лесенке Кариока (Carioca)
- Гиря – взятие на грудь и жим вверх
- Скользящий хук-кик
- Отжимания из положения пика с опорой на руки
- TRX Разведение рук стоя на одной ноге

Круг 4 ( на мышцы-стабилизаторы, 7 минут):

- Пика на Фитболе
- Пресс на фитболе
- Боковой подъемна фитболе
- Разгибания спины на фитболе
- Скручивания на косые на фитболе

Заминка (10 минут)

Легкие статические растягивания (5 минут):

- Складка вперед из положения лошади на мягкий ногах
- Растягивание квадрицепсов
- Потягивание рук поперек корпуса (Растягивание задних дельтовидных)
- Растягивание грудных стоя в углу

Работа на суставы (5 минут):

- Вращение головы
- Пожимание плечами
- Круги руками
- Вращение грудного отдела
- Колени к груди (мобильность бедра)
- Круги ногами

Источник: www.mensfitness.com

Черная пятница! -25% на весь ассортимент до 25 ноября!