Тренировка с олимпийцем Алексеем Селиверстовым

16.12.2013
TRX – последнее слово в области спортивных тренажеров. Функциональные Петли TRX Suspension Professional Trainer были разработаны компанией Fitness Anywhere совместно с «морскими котиками» – спецназом морской пехоты США. Для занятий на TRX необязательно быть профессиональным спортсменом или иметь специальную подготовку. Используя данный тренажер и вес собственного тела, можно заниматься где угодно: в квартире, спортзале или на открытом воздухе.
 
 
 
1. Сгибание голени

Расположите петли для ног на высоте 20-30 см от пола. Поместите пятки обеих ног в опорные петли и оторвите таз от пола. Упритесь пятками в петли и поднимайте бедра вверх. Тяните пятки к ягодицам, сгибая голени. Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя движения, и повторите все сначала.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
2. Скрестный выпад назад

Встаньте прямо, удерживая рукоятки в нейтральном положении. Оторвите одну ногу от пола, удерживая правильную осанку, равномерно распределите вес тела по всей площади опорной ноги. Сделайте скрестный шаг назад, опуская колено поднятой ноги до тех пор, пока оно не коснется пола. Прижимая пятку передней ноги к полу, вернитесь в исходное положение. Постарайтесь возвращаться в исходное положение не за счет силы рук, а исключительно за счет силы ног.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 
 
3. Отжимания наклонные

Удлините петли до максимальной длины. Удерживайте тело в ровном положении. Опустите грудную клетку до уровня кистей рук, подобно движению в отжиманиях.

 

 

 

 

 

 

 

 

 
 
 
 
 
 
 
4. Подъем на бицепс

Укоротите петли до необходимой вам длины. Отклоните корпус назад, вытянув руки вперед на уровне плеч. Держите локти прямо. Напрягите мышцы центра и удерживайте все тело в ровном положении. Удерживая локти стабильно, подтяните корпус вверх к рукояткам.

 

 

 

 

 

 

 

 
 
5. Скрестный подъем на бицепс

Укоротите петли до необходимой вам длины. Отклоните корпус назад, вытянув руки вперед на уровне плеч. Держите локти прямо. Напрягите мышцы центра и удерживайте все тело в ровном положении. Удерживая локти стабильно, подтяните разноименно рукоятки – одну к плечу, а другую на уровне верхней части живота.

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
6. Французский жим

Стабилизируйте положение рук и удерживайте все тело в вытянутом положении. Минимизируйте движение в руках на протяжении всей амплитуды движения.

Медленно опустите корпус, удерживая рукояти на уровне лба и сгибая руки в локтях до угла 90 градусов. Медленно поднимайтесь вверх в исходное положение.

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
7. Подтягивание наклонное

Укоротите петли до необходимой вам длины. Выпрямите руки на уровне груди, удерживая кисти завернутыми внутрь под углом 45 градусов. Удерживайте тело в ровном положении, грудь смотрит вверх. Сведите лопатки вместе и подтяните грудную клетку вверх к рукояткам.

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
8. Планка на ладонях и на предплечьях

Расположите тренировочные петли для ног на высоте 20-30 см от пола. Подвесьте ноги и примите положение планки (базовый вариант – на предплечьях, продвинутый вариант – на ладонях), чтобы копчик смотрел вверх, а локти были на уровне груди.

Не позволяйте бедрам «провисать» к полу.

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
9. Перекрестное подтягивание колена на одной руке попеременно

Расположите петли для ног на высоте 20-30 см от пола. Подвесьте одну ногу и примите положение планки на ладонях. Не позволяйте бедрам «провисать» к полу. Сгибая одну ногу в колене, тяните его к груди, одновременно поднимая одну руку вверх.

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
  
 
 
 
10. Вертикальные отжимания вниз головой

Примите положение планки на ладонях, ноги – в петли, ходьбой на руках займите исходное положение – вертикально вниз головой. Удерживайте тело в ровном положении. Сделайте отжимание, опускаясь как можно ниже, и вернитесь в исходное положение.

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
11. Боковая планка на предплечье и ладони

Расположите петли для ног на высоте 20-30 см от пола. Подвесьте одну ногу и примите положение боковой планки (базовый вариант – на предплечьях, продвинутый вариант – на ладонях). Не позволяйте бедрам «провисать» к полу.

 

 

 

 

 

 

 

12. Подтягивание коленей к левому и правому боку

Расположите петли для ног на высоте 20-30 см от пола. Подвесьте ноги и примите положение планки (базовый вариант – на предплечьях, продвинутый вариант – на ладонях), чтобы копчик смотрел вверх, а локти были на уровне груди.

Не позволяйте бедрам «провисать» к полу. Удерживайте положение головы и тяните таз вверх. Сгибая ноги в коленях, тяните колени в стороны, выполняя скручивание корпуса.

 

 
 
 
 
 
 
 

 
 
 
 
13. Бег в упоре

Расположите петли для ног на высоте 20-30 см от пола. Подвесьте ноги и примите положение планки (базовый вариант – на предплечьях, продвинутый вариант – на ладонях), чтобы копчик смотрел вверх, а локти были на уровне груди. Не позволяйте бедрам «провисать» к полу. Удерживайте положение головы и тяните таз вверх. Сгибая одну ногу в коленях, тяните колено к груди, затем повторите то же самое с другой ногой.

 

 

 

 

 

 

Совет от Алексея Селиверстова:

– Главное преимущество упражнений c TRX – работа за счет собственного веса. Здесь нужно постоянно удерживать баланс. Работает много мелких групп мышц, которые мы не задействуем при занятиях с «железом», хорошо тренируется связочный аппарат. В хоккее часто происходят ситуации, где игрок совершает нефизиологические движения, поэтому такая подготовка важна. Еще одним положительным моментом является то, что в тренировках с TRX можно самостоятельно настраивать уровень нагрузки (от 5 до 100% веса вашего тела), в зависимости от физической формы в данный момент и целей, которые вы ставите перед собой.